Bon à savoir

Alimentation énergétique

Quelques notions de diététique sportive…
Les besoins du sportif : quelle que soit la nature du sport pratiqué, les sportifs assidus (3 à 5 fois par semaine) ont des besoins nutritionnels plus élevés en glucides, protéines et lipides que les non-sportifs (dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée).
L’alimentation du sportif est variable selon le type de sport, sa pratique ou sa durée, mais les règles de bases sont les suivantes :
L’importance des glucides : ils sont le carburant le plus important pour les muscles ; une consommation élevée en glucides est donc nécessaire afin d’améliorer sa performance. La performance est également influencée par le type de glucides consommés, par la quantité et l’heure de la consommation.
On distingue des glucides simples (sucres, sodas, pâtisseries) pour une énergie immédiate et des glucides complexes (céréales, pain, pâtes, riz) assimilés plus lentement et qui fournissent une énergie sur le long terme.
Les glucides doivent représenter environ 60 % de la ration énergétique, dont 1/4 de glucides simples pour 3/4 de glucides complexes.
1 g de glucides = 4 kcal.

Les protéines :
elles renouvellent les cellules.
Il faut en consommer beaucoup après l’effort pour la récupération.
Elles doivent constituer environ 15 % de la ration énergétique et sont soit animales (viandes, poissons, œufs, lait) soit végétales (soja, riz, pomme de terre, blé).
1 g de protéines = 4 kcal.
Les lipides (ou matières grasses) : ils ne doivent pas dépasser 30 % de la ration énergétique.
Ce sont des fournisseurs d’énergie concentrée (2 fois plus que les glucides et les protéines).
Ces acides gras servent à l’organisme de stock d’énergie et d’isolant thermique.
Les lipides sont très sollicités dans les sports de longue durée ou d’intensité moyenne.
Plus notre condition physique est bonne, plus l’on utilise des lipides et moins de glucides. 1 g de lipides = 9 kcal.
L’importance de l’eau et de l’hydratation : Boire : un geste capital et pas seulement pour se désaltérer.
L’eau est l’élément de base qui constitue 70 % de notre corps.
Tout effort physique provoque un dégagement de chaleur, il faut donc s’hydrater de façon importante afin de compenser les pertes dues à la transpiration.
Il faut boire régulièrement et en petite quantité, avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation.
Les boissons énergétiques non seulement réhydratent, mais fournissent également un apport glucidique (du carburant) et des minéraux bien appréciables pendant l’activité sportive.
Les vitamines et minéraux : ils sont les compléments essentiels aux glucides, lipides et protides.
Toute carence pour un sportif constitue une baisse de performance et une fatigue accrue.
La récupération : c’est une étape très importante qu’il ne faut pas négliger, surtout lorsque plusieurs épreuves sportives se succèdent en peu de temps.
La consommation de protéines et de glucides dans l’heure qui suit l’effort améliore la récupération musculaire.

 

 

Choisir ses chaussures de trail

 

Il n’est jamais aisé de choisir ses chaussures de trail.

La chaussure de trail se distingue de la chaussure de route en raison des besoins d’accroche, de protection (pare pierre) et d’amorti en plus des critères habituels d’une « routière ». Une bonne chaussure de trail doit donc répondre aux exigences des chaussures de route (amorti, dynamisme, confort, poids) tout en répondant à ces quatre caractéristiques : l’accroche, la stabilité, la protection et la solidité.

Le choix d’une chaussure de trail va s’effectuer en plusieurs étapes :

Le tout premier va être pourquoi et pour quel type de terrain vous souhaitez acheter ces chaussures ?
Là vous seul êtes à même de répondre à cette question. Vous devez penser en globalité et étudier l’ensemble des courses à votre programme pour la saison. Le choix se fera par rapport à vos courses objectifs, les autres épreuves à votre calendrier devant surtout permettre de tester le matériel et donc vos running !

Si vous ne connaissez pas le profil des épreuves, visitez le site des courses, demandez à des amis ayant déjà participé et surfez sur le net, vous trouverez votre bonheur.

Vous pourrez ainsi déterminer vos besoins au niveau de l’accroche de la semelle, de la nécessité ou non d’avoir des chaussures imperméables, de l’importance de l’amorti (attention aux descentes, des renforts et des pare-pierres.

Le deuxième critère, c’est vous !
Fiez vous à votre propre expérience. Quels sont les modèles qui ont déjà répondu à vos attentes et ceux qui ne vous convenait pas ? Ce sera une base qui vous permettra de savoir quelles sont les données nécessaires pour votre confort.

Enfin écoutez-vous !
La première sensation lorsque l’on enfile la chaussure est très importante. C’est ce que l’on appelle dans le jargon du coureur : le confort d’accueil. C’est ni plus ni moins, la sensation que vous avez lorsque vous la mettez pour la première fois, elle est juste ! Si vous ne vous sentez pas bien dedans, n’essayez pas d’ajuster votre positionnement. Une couture frotte, votre pied n’est pas à l’aise, ce n’est pas le bon modèle. Et ne cédez pas à la facilité : ce n’est pas parce que c’est la chaussure d’un traileur de haut niveau ou d’un ami qu’elle vous convient !

Ceci pour rappeler l’importance de tester les chaussures. Le choix fait, vous pourrez toujours l’acheter en magasin ou sur des sites internet spécialisés.

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